В этом году зима на редкость теплая: в отдельных регионах страны снег так и не выпал, и любители активных видов спорта с тоской смотрят на оставшиеся невостребованными лыжи. Впрочем, есть люди, которые с лыжными палками круглый год не расстаются, занимаясь ходьбой, получившей в официальной медицине название «скандинавская ходьба».
В последнее время этот вид спорта приобрел огромную популярность. А началось все с финских лыжников. Боясь в течение лета потерять спортивную форму, они первыми начали заниматься ходьбой с лыжными палками в руках. Тогда скандинавская ходьба вызывала улыбку у окружающих, а сегодня в эффективности подобных тренировок никто не сомневается. Если при занятиях бегом и велосипедным спортом задействовано 45-50 процентов мышц, то скандинавская ходьба тренирует все 90. Причем нагрузка распределяется практически равномерно на все части тела, что делает такие прогулки лечебными при многих хронических заболеваниях.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы и нижний, и верхний плечевой пояса, она укрепляет мышцы спины и живота, улучшает осанку и помогает избавиться от остеохондроза. Это отличная гимнастика для суставов. Причём нагрузка на коленные суставы не такая сильная, как при беге, а ноги становятся крепче. Кроме того, в процессе занятий улучшается и работа сердца, и проходимость кровеносных сосудов, и мозговая деятельность. А еще прогулки с палками в руках – это отличный способ скинуть лишние килограммы, причем наиболее безболезненный для тучных людей, поскольку при тренировке нагрузка на позвоночник и суставы не столь велика. Про хорошее настроение и крепкий сон после часа, проведенного в движении на свежем воздухе, и говорить не приходится.
Что же касается противопоказаний, то скандинавская ходьба легла в основу пословицы: «Если человек способен вообще ходить, значит, он и с палками ходить может». Главное, правильно рассчитать силы и не нагружать себя во время инфекционных заболеваний, обострения хронических и, разумеется, после оперативного вмешательства.
С чего начинается тренировка?
- Конечно же, с разминки – сделаем простую гимнастику для того, что «разогреть мышцы»: наклоны, повороты, взмахи руками и ногами. Следим за ритмичностью дыхания: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.
- Взяв в руки палки, расслабим плечи и выпрямим спину. Затем слегка наклоним туловище вперед и согнем ноги в суставах.
- Левую руку вытягиваем вперёд на длину шага и сгибаем в локте под углом около 80 градусов. Правую примерно на 30 градусов по отношению к телу отводим назад. Палка в ней должна лежать свободно – с уклоном к поверхности земли.
- Правую ногу ставим на пятку и переносим тяжесть тела на носок. Не забываем опираться на палки. Следим, чтобы после толчка палкой о землю следовал ее полный отрыв от грунта.
- Шаг за шагом держим палки рядом с телом, перенося вперед ровно на размер своего шага. Причем при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед, и наоборот.
Распространенные ошибки
- Шаг и толчок одноимёнными рукой и ногой, из-за чего можно потерять равновесие.
- «Вбивание» палки в грунт или снег, что замедляет ход и дает ударную нагрузку на локтевой сустав и запястье.
- Слишком медленные или быстрые движения. Оптимальная скорость – это когда без одышки можно произнести фразу из 5 слов.
- «Протаскивание» палок за собой без отрыва их от земли, в результате чего никакой нагрузки на руки и корпус не получаем.
